Żyj zdrowo - pamiętaj o aktywności fizycznej

10 faktów dotyczących aktywności fizycznej

Brak aktywności fizycznej jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób niezakaźnych (NCD), takich jak udar, cukrzyca i rak. Coraz mniej aktywności fizycznej występuje w wielu krajach. W skali globalnej 23% dorosłych i 81% młodzieży w wieku szkolnym nie wykazuje wystarczającej aktywności. Nakłonienie ludzi do większego wysiłku fizycznego jest kluczową strategią dążącą do zmniejszania obciążenia związanego z chorobami niezakaźnymi, zgodnie z Globalnym Planem Działania WHO na rzecz zapobiegania chorobom niezakaźnym 2013-2020 i ich kontroli. Plan wymaga 10% redukcji bierności fizycznej do 2025 r., co przyczyni się do osiągnięcia celów zrównoważonego rozwoju (SDG).

WHO przedstawia zalecenia dotyczące minimalnej aktywności dla wszystkich grup wiekowych w celu poprawy zdrowia oraz zaleca uświadamianie, że wykonywanie pewnych czynności fizycznych jest lepsze niż ich brak. Osoby nieaktywne powinny rozpoczynać od niewielkich ilości aktywności fizycznej w ramach codziennej rutyny i stopniowo zwiększać czas trwania, częstotliwość i intensywność w czasie. Kraje i społeczności muszą również podejmować działania, aby zapewnić jednostkom więcej możliwości aktywności fizycznej.

Fakt 1. 

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru, cukrzycy, nadciśnienia, różnych typów raka, w tym raka okrężnicy, a także depresji. Aktywność fizyczna ma również zasadnicze znaczenie dla bilansu energetycznego i kontroli wagi. Na całym świecie około 23% dorosłych i 81% nastolatków w wieku szkolnym nie jest wystarczająco aktywnych. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety i dziewczęta są mniej aktywne niż mężczyźni i chłopcy, a starsi dorośli są mniej aktywni od młodszych.

Fakt 2.

Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji

Ludzie aktywni fizycznie:

• wzmacniają swoje mięśnie i układ krążeniowy oraz oddechowy,
• wzmacniają kości oraz ogólną kondycję zdrowotną,
• mają mniejsze ryzyko choroby wieńcowej, wysokiego ciśnienia, udaru, cukrzycy, raka (włączając raka jelita grubego i raka piersi) oraz depresji,
• mają mniejsze ryzyko upadku i złamania stawu biodrowego lub kręgowego,
• łatwiej im utrzymać wagę

Fakt 3. 

Aktywność fizyczna to nie to samo co sport

Aktywność fizyczna to każda praca, ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe organizmu, który charakteryzuje się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym. Może to być sport, ćwiczenia oraz inne aktywności takie jak chodzenie, prace domowe, praca w ogrodzie, taniec. Każda aktywność, czy to spacer, bądź jazda rowerem do pracy i z powrotem czy wykonywana dla przyjemności w wolnym czasie, przynosi niewątpliwe korzyści dla zdrowia.

Fakt.4 

Umiarkowany i energiczny wysiłek fizyczny przynosi korzyści dla zdrowia

Intensywność odnosi się do szybkości, z jaką wykonywana jest aktywność czyli jak ciężko pracuje dana osoba, aby wykonać jakąś czynność. Intensywność różnych form aktywności fizycznej jest różna u różnych ludzi. Zależy od indywidualnego poziomu sprawności. Przykładem umiarkowanych aktywności może być szybki marsz, taniec czy prace domowe. Do energicznych aktywności zaliczamy bieganie, szybką jazdę rowerem, szybkie pływanie czy podnoszenie ciężarów.

Fakt.5 

60 minut dziennie dla osób między 5 a 17 rokiem życia

Osobom w wieku między 5, a 17 rokiem życia zaleca się umiarkowaną i energiczną aktywność fizyczną minimum godzinę dziennie. Ruch przez więcej niż 60 minut przyniesie jeszcze więcej zdrowotnych korzyści.

Fakt.6 

150 minut tygodniowo dla osób między 18 a 64 rokiem życia

Osoby dorosłe między 18 a 64 rokiem życia powinny zażywać umiarkowanie intensywnej aktywności przez minimum 150 minut tygodniowo oraz wykonywać energiczne ćwiczenia przez 75 minut w tygodniu lub połączyć obie intensywności. Aby ćwiczenia przyniosły jak największe korzyści dla układu sercowo-oddechowego powinny być wykonywane w dziesięciominutowych sekwencjach.

Fakt.7

Osoby powyżej 65 lat

Główne zalecenia są takie same zarówno dla osób w średnim wieku jak i starszych. Dodatkowo starsze osoby z ograniczoną zdolnością ruchową powinny się ruszać co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić równowagę oraz zapobiegać upadkom. Jeśli jednak stan zdrowia nie pozwala im przeznaczyć tyle czasu na aktywność to powinny ćwiczyć tyle ile mogą.

Fakt 8.

Wszyscy zdrowi ludzie powinny być fizycznie aktywni

Zalecenia WHO w kwestii aktywności fizycznej dotyczą wszystkich osób - niezależnie od płci, rasy, pochodzenia etnicznego lub poziomu dochodów, jeżeli określone schorzenia tego nie wykluczają. Zalecenia te odnoszą się także osób cierpiących na schorzenia nie związane z ograniczeniami ruchowymi takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca. Osoby niepełnosprawne także powinny stosować zalecenia WHO w miarę swoich możliwości.

Fakt 9.

Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna

Osoby nie uprawiające żadnej aktywności fizycznej powinny zacząć od krótkich spokojnych ćwiczeń stopniowo wydłużając ich czas oraz intensywność. Osoby nieaktywne fizycznie dotychczas, z różnymi ograniczeniami ruchowymi z czasem zauważą korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej. Kobiety w ciąży, po porodzie oraz z problemami sercowymi powinny zasięgnąć rady lekarza zanim zdecydują się na jakieś aktywności.

Fakt. 10

Wspierające środowiska i społeczności pomagają ludziom być aktywnymi fizycznie

Władze lokalne i ich polityka mają ogromne możliwości wpływania na wzrost aktywności fizycznej u mieszkańców. W szczególności powinny zapewnić:

• bezpieczeństwo dla wszystkich podczas: spacerowa, jazdy na rowerze oraz podczas innych form przemieszczania się,
• przepisy dotyczące zatrudnienia oraz warunki pracy zachęcające do aktywności fizycznej,
• dobrze wyposażone i bezpieczne zaplecze w szkołach, umożliwiające uczniom aktywne spędzanie wolnego czasu,
• ogólnodostępne obiekty sportowe i rekreacyjne do uprawiania aktywności fizycznej.

Źródło: World Health Organization, www.who.int