Od czego zacząć bieganie?
Początkujący biegacze zamiast budować wytrzymałość, która jest niezbędnym fundamentem w rozwijaniu swojej pasji biegowej, porywają się na krótkie i szybkie treningi. Często wolą przebiec kilka kilometrów nie przerywając biegu marszem, sądzą bowiem że tym sposobem więcej z siebie dadzą. Marszobieg czy trucht brzmią mało atrakcyjnie. Trenerzy biegowi mówią, że dzięki marszobiegom czy bardzo spokojnym wybieganiom, w początkowym okresie jesteśmy w stanie trenować nawet do 50 minut. Dla wielu początkujących biegaczy ciągły trening biegowy o takim czasie jest poza ich zasięgiem. A dłuższy trening jest istotny: pozwala zbudować wytrzymałość, trwałą bazę do naszej dalszej pracy nad formą. Jest jeszcze jedna zaleta: dłuższy czas spędzony na wysiłku fizycznym to więcej spalonych kalorii, a przecież jest to często powód dla którego rozpoczynamy bieganie.
Nasz przyjaciel, Trener biegowy, mówi że często adepci biegania zadają mu pytanie jak często wychodzić na treningi. Czy codziennie, czy klasycznie dwa razy w tygodniu?
Odpowiedź jest prosta: im częściej, tym lepiej, ale jak zawsze z zachowaniem umiaru. Pamiętajmy o odpoczynku i czasie na regenerację ciała po intensywnym wysiłku, w innym wypadku kontuzja jest pewna. Nigdy też nie zapominajmy o rozgrzewce, która gwarantuje lepsze wejście w trening oraz redukuje możliwość doznania kontuzji. Na początku 2-3 razy w tygodniu będzie w sam, aby stopniowo dochodzić do frekwencji 4-5 razy w każdym tygodniu.
Na sam proces biegania składa się wiele czynników takich jak siła, wytrzymałość, szybkość, sprawność, gibkość i każdy z nich kształtujemy poprzez inną jednostkę treningową, a całość pozwala nam osiągać lepsze rezultaty. Często także pojawia się pytanie czym jest plan treningowy? Najprościej można go opisać jako nasz plan działania rozpisany krok po kroku, prowadzący do osiągnięcia celu. Trening biegowy jest czymś więcej niż tylko ciągiem pokonanych kilometrów. Wiele czynników składa się na końcowy rezultat, a żeby go osiągnąć, zróżnicowane jednostki treningowe powinny być ułożone w odpowiednie cykle. To pozwali na rozwój każdej cechy motorycznej. Podobno regularnym treningom sprzyja rutyna, z zatem właściwy, nudny, przestrzegany plan treningowy. Tutaj możemy wesprzeć się wieloma narzędziami, w tym wykorzystać analizatory składu ciała, które pomogą uzupełnić nasze dzienniki treningowe o dodatkowe informacje na temat ilości tkanki tłuszczowej, przyrostu masy mięśniowej czy poziomu nawodnienia organizmu.
Wielu osobom rejestrowanie dokonań treningowych przychodzi z trudem, a wielu trenujących w ogóle tego nie wykonuje. Na dokumentację treningową często nie ma czasu, trudno poradzić sobie z ilością i doborem informacji oraz ich przetwarzaniem. Warto jednak się przemóc i poświęcić trochę czasu na spokojne przeanalizowane danych o ilości przebytych kilometrów, czasie czy zmian składowych ciała. Prowadzenie osobistego dziennika treningowego determinuje bowiem nas samych, nasze dążenia i działania. Problemów jest więcej: Jak więc powinna być prowadzona dokumentacja treningowa, aby wydobywała z trenujących energię i wspierała dążenia do sukcesu? Zapisy w analizatorach determinują nas samych, nasze dążenia i działania – prowadźmy zatem na ich bazie nasz osobisty dziennik treningowy. Pozwoli to poznać samego siebie, nasze dokonania, czynniki które nas stymulują do wytężonej pracy, a przede wszystkim zastanowić się nad naszymi motywacjami.
O sile motywacji napisano wiele, nikogo nie trzeba przekonywać że najważniejsze to znaleźć w jakiejś czynności przyjemność, a później swoje osobiste motywatory i nagrody za poczynione wysiłki. Wiele osób traktuje odczyty swoich osiągnieć jako swoisty motywator do działania. Proces treningowy to wysoka złożoność różnych zdarzeń, splot związków przyczynowo-skutkowych, którymi trenerzy starają się sterować dla osiągnięcia wyniku. Aby to czynić, muszą obserwować wydarzenia, dostrzegać zmiany i efekty, analizować proces i porządkować myśli. Bez dokumentacji treningowej nie można poddawać weryfikacji elementów procesu treningowego, nie można w pełni używać motywacji.
Bardzo ważna jest również personalizacja procesu. Te same środki treningowe potrafią wywołać różne efekty u różnych osób. Mają na to wpływ wytrenowanie, wyćwiczony sposób reagowania organizmu, jakość procesów fizjologicznych oraz psychicznych danej osoby, także jej budowa somatyczna, układu ruchu, budowa stawów itp. W zależności od rodzaju wybranego typu analizatora ma on możliwość zapamiętania od 4-8 profili osób według wieku, płci, wzrostu i aktywności fizycznej i wykonania oprócz podstawowej serii pomiarów dotyczących procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ilości masy mięśniowej i całkowitej wody w organizmie, dodatkowych informacji dotyczących np. podstawowej przemiany materii. Regularne zapisywanie swoich pomiarów i ich analiza pozwoli wyciągnąć wnioski które z pewnością przysłużą się poprawie wyników.
A teraz kilka słów o diecie i nawodnieniu organizmu biegacza.
O skuteczność ćwiczeń powinniśmy zadbać także poprzez nawodnienie organizmu, oraz jego odżywienie. Niezależnie od tego, czy jesteś amatorką – pasjonatką czy zawodowym maratończykiem – pamiętaj ze już lekkie odwodnienie około 2% przekłada się na spadek wydolności organizmu, pogarsza nastrój oraz powoduje bóle głowy i migreny. Mamy znacznie gorszy nastrój, mniej energii, jesteśmy zdemotywowani i postrzegamy czekający nas wysiłek fizyczny jako wielki i nie do podjęcia. Wynika to ze zmniejszenia objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie, co prowadzi do narastania ich zmęczenia, a także do spadku przewodnictwa nerwowego.
Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu serce nie musi pracować tak ciężko, aby pompować krew, a tlen i składniki odżywcze mogą być transportowane skuteczniej do mięśni. Dlatego w trakcie treningu tak ważny jest bieżący pomiar zawartości wody w organizmie sportowca oraz amatora. Codziennie przed i po treningiem mierz przy pomocy analizatora jaki jest poziom nawodnienia Twojego ciała. Uzupełniaj na bieżąco deficyty wody. Zaprzyjaźnij się z analizatorem ciała Tanita i pamiętaj że w codziennych sportowych zmaganiach będzie on Twoim sprzymierzeńcem.
Dieta biegacza – co jeść aby lepiej i szybciej pokonywać kilometry?
Wielu osób próbuje detoksów sokowych lub owocowych i mocno je później rekomendują. Pamiętaj jednak, ze przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym nie powinny trwać zbyt długo. Biegacze narażani są szczególnie na przeciążenia i kontuzje stawów, dlatego prawidłowo zbilansowana dieta będzie odpowiednią profilaktyką, która przyśpieszy regenerację stawów w okresie okołotreningowym, ale również pomoże wyciszyć dolegliwości bólowe.
W diecie na wspomaganie stawów należy zwrócić uwagę na pożywienie bogate w składniki, które cechują się właściwościami odbudowującymi chrząstkę oraz maź stawową. Należą do nich: białko (w tym bardzo ważny w kontekście zdrowia kolan - kolagen), witamina D, kwasy omega – 3 oraz witamina C, która będzie ułatwiała wchłanianie kolagenu oraz jako silny przeciwutleniacz będzie łagodziła wszelkie stany zapalne oraz redukowała tzw. stres oksydaycjny po wysiłku.
Białko jest podstawowym składnikiem każdej komórki ciała człowieka, w tym także odpowiada za budowę nowych tkanek i struktur mięśniowych, w kontekście stawów - jest składnikiem budulcowym chrząstki stawowej. Do najlepszych źródeł białka zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego, są to: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso w tym z ryb oraz drobiu. Ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów niepełnowartościowe białko ma pochodzenie roślinne - są to nasiona roślin strączkowych, soja oraz orzechy. Nie znaczy to jednak, że białko roślinne należy odrzucić. Uwzględniając w posiłkach różnorodne źródła białka, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, można otrzymać wyższą wartość odżywczą diety. Dodatkowo produkty białkowe są bogate w wapń, który odpowiada za odpowiednią budowę oraz mineralizację kości.
A co może pogorszyć kondycję naszych stawów? Produkty wysoko przetworzone, mocna kawa i herbata oraz słodycze, cukier. Szukając suplementów, jeśli jesteś biegaczem w sile wieku – zadaj o suplementację kolagenem.
Na koniec o bardzo przyjemnym zjawisku – czy jest i co wywołuje tzw. euforię biegacza?
Euforia biegacza (z ang. Runner's High) - to euforyczny stan, pojawiający się podczas biegu długodystansowego lub innej długotrwałej aktywności fizycznej. Powoduje zwiększoną odporność na ból i zmęczenie. Naukowcy piszą, że gatunki powiązane z bieganiem, mają wbudowaną wewnętrzną motywację do podejmowania wysiłku fizycznego. Co za nią odpowiada? Nie jak się powszechnie mówi wyrzut endorfin do organizmu, ale naturalnego odurzenie kannabinoidowe.
Zainteresowanych odsyłam do książki "Urodzeni biegacze" Chrissa McDougalla o sposobie polowania naszych przodków. Bieganie może przynosić nam mnóstwo korzyści, owszem - jest męczące, wymaga motywacji, ale nasze ciało i psychika potrzebują ruchu by funkcjonować prawidłowo. Życzę więc wszystkim długotrwałego stanu euforii oraz wielu osiągnięć biegowych.
